Af Marina Aagaard og Per Brændgaard
Det sociale og kulturelle pres for at dyrke løb som motion har aldrig været større. Det er underligt, da der er mange gode grunde til at lade være med at løbe. Tilhængerne af løb overdriver de gavnlige virkninger, og der florerer mange myter. Mange kan have stor gavn og glæde af at holde op med at løbe og dyrke andre motionsformer i stedet for.
Vi har samlet ti gode grunde til at lade være med at løbe.
1. Det er ensformigt
I løb gentages den samme bevægelse igen og igen, en såkaldt cyklisk bevægelse, hvor de samme muskler, sener og led belastes på den samme måde flere tusinde gange i træk. Denne kropslige ensformighed og mangel på variation kan være en vigtig årsag til overbelastningsskader, som rigtig mange løbere døjer med. Gode alternativer til løb er dans, zumba, aerobic og gymnastik samt alle former for bold- og ketcherspil med acykliske aktiviteter, dvs. hvor bevægelserne er meget varierede. Individuel træning i fitnesscenter giver også mulighed for en høj grad af variation, hvor man let kan styre uden om eventuelle overbelastninger og skader i stedet for at køre kroppen i smadder ved at insistere på at løbe. Løb er “ensidigt, gentaget arbejde”, som man fra arbejdsmiljøområdet ved fører til nedslidning af kroppen, hvis det fortsætter i flere år. Ensidig og overdrevet løbetræning kan dermed føre til fysisk inaktivitet som følge af skader og overbelastning. Man kan selvfølgelig variere sin løbetræning, men selve løbebevægelsen er jo den samme. Du får meget mere variation og dermed mindre risiko for overbelastning, hvis du ikke kun løber, men også dyrker andre former for motion.
2. Det overbelaster let
Løb er en stor synder, når man ser på skader hos motionister; der er et meget stort antal overbelastningsskader i fødder, ankler, skinneben, akillessener og knæ. Årsagen er, at muskler og kredsløb nemt kan holde til at komme hurtigt i gang, mens knogler, ledbånd og sener har brug for lang tids gradvis optræning for at kunne klare belastningerne. Når man går og sætter foden i jorden, påvirkes man af et stød, dvs. en kraftpåvirkning. Under gang svarer den påvirkning omtrent til kropsvægten. Under løb øges kraftpåvirkningen og svarer nu til 2-3 gange din kropsvægt eller mere. Det er landingsfasen i løb, der er problemet. Det behøver ikke være et problem, hvis man er slank, har en god løbeteknik og gode sko, og i øvrigt ikke har nogen fysiske skavanker. Men hvis man har en kropslig skævhed, så fører løb let til overbelastning af leddene.
3. Det er uhensigtsmæssigt for overvægtige
Mange har hørt, at løb er godt, hvis man vil tabe sig. Problemet er bare, at hvis man har blot 5-10 kg for meget på bagen, er løb ofte både ubehageligt og uhensigtsmæssigt. Når man går og sætter foden i jorden, påvirkes man som nævnt i forrige punkt af et stød, der omtrent svarer til kropsvægten. Under løb øges kraftpåvirkningen og svarer nu til 2-3 gange kropsvægten eller mere. Vejer du f.eks. 85 kg er kraftpåvirkningen måske omkring 255 kg – altså et kvart ton! – for hvert skridt. Det øger risikoen for overbelastning og skader meget markant. Et langt bedre alternativ er gang eller stavgang varieret med f.eks. cykling. Rask gang er fuldt ud tilstrækkelig, hvis man er overvægtig. Det er mere skånsomt for leddene og giver alligevel mulighed for at få pulsen og dermed forbrændingen højt op, når man har tilstrækkelig med ekstra kilo at gå med. Hvis leddene er overbelastet af overvægt og/eller løb, så er det godt at starte ud med fysisk aktivitet, der ikke er kropsvægtbærende, f.eks. cykling og svømning.
4. Det slanker dårligt
Ikke nok med at løb meget let overbelaster kroppen, hvis man er overvægtig, så slanker det faktisk også relativt dårligt. Man hører ellers tit, at løb er helt fantastisk godt, hvis man vil tabe sig. Forskning har vist, at struktureret motionstræning som f.eks. løb kun givet et varigt vægttab på 1-2 kg. Motion øger sulten og specielt ubehagelig motion man udfører for at forbrænde kalorier aktiverer kompensatorisk overspisning via psykologiske processer. Den større fysiske træthed ved hård motion gør også, at man bliver omtrent tilsvarende mere inaktiv på andre tidspunkter af døgnet. Undersøgelser af mennesker, som har opnået og vedligeholdt et stort vægttab har vist, at det ikke er løb, de bliver ved med. Det er derimod gang. Rigtig meget gang. Hver dag. Der er flere grunde til, at gang slanker bedre end løb. For det første så er gang en mere realistisk motionsform, som flere kan blive ved med også på længere sigt. For det andet så kan gang flettes naturligt ind i hverdagens gøremål, så det ikke føles som ”motion”, hvorved det i mindre grad aktiverer kompensatoriske mekanismer i form af øget spisning eller reduceret fysisk aktivitet på andre tidspunkter. Den mindre fysiske træthed efter gang sammenlignet med løb kan også reducere den rent fysiologiske kompensation, hvor man føler behov for at slappe mere af resten af dagen, nu hvor man har været ude og løbe. Dermed kan gang bedre end løb bidrage til at skubbe kaloriebalancen i en mere gunstig retning på længere sigt.
5. Det udvikler ikke styrke og balance
Løb er kredsløbstræning, dvs. træning af konditionen. Løb er derimod ikke, som mange tror, effektivt til styrketræning af benene. Løb er udholdende træning, der gør musklerne bedre til løb, men ikke til dagligdags aktiviteter som at gå på trapper eller bøje ned i benene for at samle noget op. Og overkroppen trænes stort set ikke. Løb træner heller ikke balancen nævneværdigt og balanceevnen er særdeles vigtig for præstationen i både idræt og hverdag; en god balance er f.eks. med til at forhindre faldulykker. Balancetræning er særlig vigtig for ældre mennesker. Hvis du kun vælger én træningsaktivitet, så er alsidig styrke- og motoriktræning vigtigere for dig. Det kan f.eks. foregå i et fitnesscenter eller med øvelser, du kan udføre hjemme på stuegulvet. Træning med belastning, en ydre modstand, og variation er vigtigt både for at optimere det fysiske udbytte og for at minimere risikoen for overbelastning. Konditions-”træning” kan du få uden at ”træne” ved at bruge gang og cykling som aktiv transport i hverdagen.
6. Det er kedeligt
Er løb kedeligt? Det kan diskuteres, men helt sikkert er det, at der er ikke samme mentale variation og udfordring – som i dans, boldspil eller leg. ‘Kedelighed’ er et subjektivt anliggende, så det må afhænge af den enkeltes indre undersøgelse. Her er det vigtigt, at man er ærlig over for sig selv med, hvordan man egentlig har det med at løbe. Hvis man virkelig synes, at det er kedeligt, og det eneste man glæder sig til før hver løbetur, er at få det overstået, så er det formentlig blot et spørgsmål om tid, før man holder op med at løbe regelmæssigt. Med mindre man rigtig godt kan lide at pine sig selv for sundhedens skyld. De fleste finder det langt mere motiverende, hvis motionen er en god oplevelse i sig selv. Ikke nødvendigvis hylende morsom eller vildt spændende. Bare en god oplevelse, der i det mindste ikke er kedelig og træls. Hvis du synes, at løb er kedeligt og træls, og du ofte ikke kommer ud og løbe af den grund, så er det måske på tide, at du ser dig om efter en motionsform, du synes er god både imens og bagefter. Nogen mener, at monotonien ved løb fremmer mindfulness, og de betragter deres løbeture som meditation. Mindfulness er helt klart en mulighed for at gøre løb til en god oplevelse. Men når du kobler mindfulness på løb, så kan det lige så vel være, at du bliver opmærksomt nærværende med kropsfornemmelser af smerter og følelser af kedsomhed. Fornemmelser og følelser, som du måske tidligere ikke har været opmærksom på. Mindful løb kan derfor både være vejen til flow – og vejen til at indse, at løb er en dårlig motionsform. Det er meget individuelt. Du må prøve dig frem og mærke efter. Lad være med at forvente eller kræve af dig selv, at du skal opleve noget bestemt, når du løber. Det er ikke nødvendigt at løbe for at dyrke motions-meditation. Mere rolige motionsformer – f.eks. gang og yoga – er mere velegnet til mindful motion. Dansemeditation er også værd at prøve.
7. Du får det først godt bagefter (måske)
Når man ser sig omkring på gaderne og ser løbere, så er det påfaldende, så få smil der er. Faktisk ser hovedparten meget sammenbidte og anstrengte ud. En årsag kan være, at der efterhånden er et stort indirekte pres fra medierne og kollegaerne til at “man må da bare løbe, for man får det SÅ godt”.
Selvom det er sandt at løb er forholdsvis nemt at gå til, er det dog langt fra sikkert, at det er en god aktivitet for alle. Løb bliver ofte udført med henblik på at tabe sig eller komme i bedre form, ikke nødvendigvis fordi man synes, at det er lystbetonet eller motiverende. I rigtig mange tilfælde ville idræt være at foretrække: bordtennis, badminton, leg i svømmebassinet o.l., hvor man har det godt undervejs – og bagefter – og glemmer sig selv og tiden, så man derfor får motioneret langt mere.
Det velvære der kan komme efter en løbetur og nogle gange også under en løbetur kaldes ‘runners high’. Det er en slags rus, der skyldes frigivelse af endorfiner i kroppen. Desværre skal du løbe relativt langt, over 30 minutter. Du skal altså først træne dig op til at være i ret god form, før du kan gøre dig forhåbninger om at få denne narko-virkning. En alternativ vej til velvære ved motion er at gå efter motionsformer, der simpelthen bare er en god oplevelse i sig selv fra starten, også selv om kroppen ikke pumper ”narko” ud i systemet for at beskytte sig mod den overbelastning, man er på vej ud i på den lange løbetur.
8. Du får det ikke gjort
Hvis du synes, at løb er ubehageligt, så er der stor chance for, at du før eller siden holder op med det igen. Det er jo kun den motion, som du reelt udfører, der gavner din krop. Lad os sige, bare som et tankeeksperiment, at løb er verdens sundeste motionsform. Så nytter det alligevel intet, hvis du ikke får det gjort. Så vil det være uendeligt meget sundere at skifte over til en næsten hvilken som helst anden motionsform, som du rent faktisk får gjort. Det viser sig at være den allervigtigste faktor, når valget står på motionsform: Hvilken motionsform tror du på, at du vil få gjort? Også på de dage, hvor du mangler tid og energi.
9. Du får stress
Hvis du på den ene side har tanker om, at du burde løbe og på anden side kan konstatere, at du ikke får det gjort af den ene eller anden årsag, så er du godt på vej til at udvikle løbestress – uden at du løber. Du kan også få løbestress af at følge et standard løbetræningsprogram slavisk eller via den evindelige målmani efter nye personlige rekordtider eller længere og længere distancer. Det er skruen uden ende. Du kan endda blive så besat af, at du skal løbe, at det forhindrer et normalt socialt liv, eller blive så afhængig af endorfin-rusen, at du får det dårligt med abstinenser, hvis du pludselig bliver ude af stand til at løbe.
10. Det er sundere at gå
Det er langt hen ad vejen sundere at gå end at løbe. De fleste kan holde til at gå, men der er mange, der ikke kan holde til at løbe. Flere store befolkningsundersøgelser har vist, at gang er særdeles gavnligt i forhold til bl.a. overvægt, hjertekarsygdom og type 2-diabetes. Det skyldes, at gang rent faktisk giver meget godt rent fysiologisk. Det skyldes også, at når man først kommer i gang med at gå, så bliver man ved med at gå regelmæssigt, hvorimod løb ofte er noget man dyrker som projekter med pauser, eller stopper helt med igen. Det er især hurtig gang, der er sundt. Hvis du er slank og i rimelig god form, så er det dog svært at få pulsen op i det høje område alene ved at gå hurtigt. Pulsen skal op et par gange om ugen for at få optimalt træningsudbytte. Det betyder dog ikke, at du så skal løbe. Der er masser af andre muligheder for at få pulsen op i det høje område. Du kan få en tilsvarende konditionsmæssig effekt ved andre motionsformer end løb. F.eks. cykling (du kan cykle til og fra arbejde og trampe ekstra hårdt i pedalerne), svømning, roning, trappetræning, crosstraining, boldspil, ketcherspil, osv.Du kan få helt andre og vigtige supplerende fysiske effekter, styrke, koordination og balance, ved andre motionsformer såsom styrketræning, klatring, dans, boldspil, ketcherspil, og yoga.
Det sundeste for både krop og sind er måske at kombinere forskellige motionsformer, der passer til ens fysik, mentalitet og hverdag, i stedet for at være en lemming, der bevidstløst løber med flokken.
Marina Aagaard er master i fitness og træning fra Syddansk Universitet.
Per Brændgaard er cand.scient. i human ernæring fra Københavns Universitet.
Tags:motion, overvægt
